10 mīti par veseliem graudiem: patiesībā daiļliteratūra jūs varētu pārsteigt
Neskatoties uz pārliecinošiem pierādījumiem, ka veseli graudi jūsu uzturā ir labvēlīgi veselībai, 98% amerikāņu nespēj izpildīt trīs porcijas dienā ieteikumu.
Veseli graudi ir ieteicami kā daļa no veselīga uztura.
ASV valdības 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnēs amerikāņiem ir ieteiktas trīs porcijas dienā pilngraudu, piemēram, pilngraudu amarants, mieži (nav grūbas), brūnie rīsi, griķi, bulgurs, prosa, auzas, popkorns, kvinoja, tumšie rudzi, veseli. graudu kukurūzas milti, pilngraudu maize, pilngraudu čapati, pilngraudu graudaugi un krekeri un savvaļas rīsi.
Neskatoties uz šiem ieteikumiem un pārliecinošiem pierādījumiem, ka veselu graudu iekļaušana uzturā var būt labvēlīga jūsu veselībai, 98% amerikāņu neievēro trīs porcijas dienā ieteikumu. Šis trūkums daļēji varētu būt saistīts ar vairākiem mītiem par veseliem graudiem:
1. mīts: Veseli graudi izraisa iekaisumu.
Patiesība: Nav taisnība. Veselajos graudos esošās fitoķīmiskās vielas darbojas kā antioksidanti un pretiekaisuma līdzekļi.
2. mīts: Veseli graudi var saasināt vai izraisīt divertikulītu.
Patiesība: Ārsti ieteica izvairīties no pilngraudu un sēklu lietošanas, ja jums ir diagnosticēta divertikuloze — mazi, izspiedušies maisiņi gremošanas traktā, kas kļūst iekaisuši vai inficēti. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kas ietver veselus graudus, faktiski var palīdzēt samazināt spiedienu resnajā zarnā, novēršot uzliesmojumus.
3. mīts: Veseli graudi izraisa vēdera uzpūšanos.
Patiesība: Daļēji taisnība. Strauji palielinot šķiedrvielu daudzumu, ko ēdat no jebkura avota, var rasties gāzes un vēdera uzpūšanās. Ja ēdat diētu ar zemu šķiedrvielu saturu un vēlaties palielināt pilngraudu daudzumu uzturā, dariet to pakāpeniski, lai jūsu gremošanas sistēmai būtu laiks pielāgoties.
4. mīts: Vitamīnus nodrošina tikai veseli graudi, nevis apstrādāti graudi.
Patiesība: Lai gan apstrādāti graudi nesatur veselu graudu šķiedrvielas, apstrādāta maize ir bagātināta ar vitamīniem un dzelzi un var saturēt vairāk nekā veseli graudi, kas nav bagātināti.
5. mīts: Alerģiskas reakcijas pret veseliem graudiem ir izplatītas.
Patiesība: Nav taisnība. Cilvēki ar celiakiju var saslimt pēc kviešu ēšanas tajos esošā lipekļa dēļ. Bet celiakija skar tikai aptuveni vienu līdz 2% iedzīvotāju. Dažiem cilvēkiem var būt paaugstināta jutība pret lipekli, kas izraisa rīboņas apakšā, taču tā nav alerģiska reakcija.
6. mīts: Veselīgi ir tikai bioloģiski, ĢMO nesaturoši veseli graudi.
Patiesība: Nekur pasaulē netiek tirgoti ģenētiski modificētie kvieši. Ne-ĢMO uzlikšana produktam, kas satur kviešus, ir līdzīgs holesterīna nesaturoša marķējuma uzlikšanai persikam: tas nekad nav bijis. Tātad, jā, bioloģiskie kvieši ir bez ĢMO, bet arī nebioloģiskie kvieši. Ja izvēlaties bioloģiskos kviešus, lai izvairītos no lipekļa, nedariet to. Visi kvieši satur glutēnu neatkarīgi no tā, vai tie ir organiski vai ne.
7. mīts: Veseli graudi ir piekrauti ar pesticīdiem.
Patiesība: Glifosāts ir ķīmiska viela, ko dažkārt izmanto, lai kontrolētu kviešu ražas novākšanas laiku, taču šāda prakse Amerikas Savienotajās Valstīs nav izplatīta. Nav ticamu pierādījumu tam, ka glifosfāta lietošana ir izplatīta vai ka tas izraisa gremošanas problēmas.
8. mīts: Daudzgraudu vai veselu graudu saturs uz etiķetes norāda, ka produkts satur tikpat daudz šķiedrvielu kā produkts, uz kura ir rakstīts veseli graudi.
Patiesība: Maize, smalkmaizītes, rīsu maisījumi un tamlīdzīgi izstrādājumi, kas apzīmēti kā daudzgraudu produkti, varētu izklausīties pēc daudz šķiedrvielu daudzuma, bet apstrādāti baltie milti arī mums ir graudi. Vienīgais veids, kā uzzināt, vai graudu produkts ir izgatavots no veseliem graudiem, ir rūpīgi izlasīt etiķeti. Ja ir rakstīts 100% veseli graudi, tad tā ir. Ja uz tā ir rakstīts daudzgraudu vai veseli graudi, pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu veselo graudu daudzumu. Mērķējiet uz 48 gramiem pilngraudu dienā.
9. mīts: Veseli graudi satur neveselīgas pretuzturvielas.
Patiesība: Anti-uzturvielas, piemēram, fitāts, lektīni un oksalāti, kas dabiski atrodami kviešos un citos augu produktos, var bloķēt barības vielu uzsūkšanos. Taču, lai gan kvieši var saturēt nelielu daudzumu pretuzturvielu pat pēc pārstrādes un termiskās apstrādes vai cepšanas, veselo graudu iekļaušanas uzturā ieguvumi veselībai pārsniedz iespējamo negatīvo ietekmi.
10. mīts: Pasūtīt kviešu maizi restorānā ir tas pats, kas pasūtīt pilngraudu maizi.
Patiesība: Nav taisnība, lai gan par pilngraudu kviešiem būtu cits stāsts. Kviešu maize var būt brūna, bet tas nenozīmē, ka tā ir pilngraudu kvieši, tikai to, ka ir izmantoti tumšāki kvieši vai pievienota krāsviela.
Environmental Nutrition ir neatkarīgs veselības un uztura speciālistu biļetens.
Hea: