Paātriniet treniņus, pievienojot lēcienus atspiešanās, izklupieniem un pietupieniem

Melek Ozcelik

Iekļaujot lēcienus parastajās treniņu kustībās, palielināsies pulss, bet ātrāk nogurdināsi muskuļus.



Ja vēlaties gūt dažus uzlabojumus savā treniņu rutīnā, paātrināt sirdsdarbības ātrumu un sasniegt jaunus augstumus (burtiski), tad šis treniņš ir paredzēts jums.



Iekļaujot lēcienus parastajās treniņu kustībās, palielināsies pulss, bet ātrāk nogurdināsi muskuļus. Šīs vingrinājumu kustības ir ļoti spēcīgas. Ir svarīgi vienmēr veikt lēcienus ar mīkstiem ceļiem, lecot ar kājām, un mīkstiem vai saliektiem elkoņiem, kad svars atrodas uz rokām, piemēram, atspiešanās pozīcijā.

Šis vingrinājums nav paredzēts vājprātīgajiem! Pirms šo un citu vingrinājumu veikšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu.

Pietupiens Lēciens

Sāciet ar pēdām, kas atrodas nedaudz plašāk viena no otras nekā gurni. Nolaidieties pietupienā, sasniedzot sēžas muskuļus un ceļgalus pāri pēdu otrajiem pirkstiem. Spiediet uz leju caur papēžiem, kad uzlecat tik augstu, cik vien iespējams, un pēc tam nolaidieties uz kājām ar saliektiem ceļiem. NELIETOJIET savu piezemējumu. Tas var radīt nevajadzīgu papildu spiedienu uz locītavām. Turiet ceļus saliektā stāvoklī un nolaidiet citā pietupienā un leciet. Atkārtojiet to 10 reizes.



Lēkšana Lunge

Stefānija Mensūra parāda lēciena nosēšanās pozīciju.

Stefānija Mensūra parāda lēciena nosēšanās pozīciju.

Braiens Ernsts/Sun-Times

Soli vienu kāju uz priekšu un vienu atpakaļ, kājas turiet tikpat plati kā gurni. Nolaidieties uz leju un pēc tam nospiediet uz augšu, lai lēktu un mainītu pēdas! Jūs pārmaiņus veiksit izklupienus starp labo un kreiso pusi. Neaizmirstiet piezemēties ar saliektiem ceļgaliem – gan priekšējo, gan aizmugurējo ceļgalu –, lai pareizi veiktu šo vingrinājumu. Atkārtojiet to 10 reizes.

Lēciens, pietupiens ar platām kājām

Pietupiens ar platām kājām sākas ar izplestām kājām.

Pietupiens ar platām kājām sākas ar izplestām kājām.



Braiens Ernsts/Sun-Times

Novietojiet kājas platāk par pleciem un pagrieziet pirkstus uz āru. Salieciet ceļus uz sāniem un turiet muguru taisni, nolaižoties pietupienā. Nospiediet uz leju caur pēdām, kad veicat pilnu lēcienu, un pēc tam nolaidieties tajā pašā pozīcijā, kurā sākāt ar mīkstiem, saliektiem ceļiem. Atkārtojiet to 10 reizes.

Lēciens pushup

Stefānija Mensūra demonstrē paņēmienu, kā lēkt atspiešanās pozīcijā.

Stefānija Mensūra demonstrē paņēmienu, kā lēkt atspiešanās pozīcijā.

Braiens Ernsts/Sun-Times

Sāciet ar saliektiem ceļiem un plaukstām uz grīdas tupus stāvoklī. Salieciet elkoņus un ielieciet kājas atpakaļ dēļu pozīcijā ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Pēc tam nolaidieties atspiešanās stāvoklī un izelpojiet, spiežot atpakaļ uz augšu, lai novietotu planku. Pēc tam salieciet ceļus un leciet uz priekšu. Atkārtojiet to 10 reizes.



Atpūtieties starp komplektiem, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai uzturētu pareizu formu šiem lēkšanas vingrinājumiem!

Stefānija Mensūra vēlas, lai jūs 'pastiprinātu savu fitnesa režīmu'. Mansour trenē privātos klientus svara zaudēšanā, sniedz fitnesa/veselības/dzīvesveida padomus nacionālajos TV šovos un piedāvā viņai bezmaksas 21 dienas izaicinājums tiešsaistē. Katru ceturtdienu skatiet viņas fitnesa padomus vietnes sadaļā Well. Un apmeklējiet viņas vietni vietnē stepitupwithsteph.com .

Saistīts

Pretestības lentes — sporta zāle, kas ietilpst koferī

Fitnesa eksperte Stefānija Mensūra piedāvā 7 izklupienu variācijas

Trenējies darbā ar Cubicle Crunch! - Labi vingrojiet kopā ar Stefāniju Mensuru

Hea: