Skrejceļa pamatinformācija — soli pa solim padomi, kā maksimāli izmantot treniņu

Melek Ozcelik

Staigājiet uz skrejceļa, lai izveidotu strukturētāku treniņu, nevis vienkārši pastaigu.



Pastaiga ir viens no labākajiem vingrošanas veidiem, jo ​​tas ir viegli pieejams — jūs varat staigāt iekšā, ārā, lielos attālumos, īsos attālumos un ātri vai lēni. Vai arī varat doties uz trenažieru zāli (vai citu treniņu stūrīti savā mājā) un staigāt uz skrejceliņa, lai izveidotu strukturētāku treniņu.



Skrejceļš ir lielisks, jo ātrumu un slīpumu var regulēt manuāli vai izvēlēties iepriekš iestatītu treniņu.

Veselības un fitnesa eksperte Stefānija Mensūra ir nofotografēta uz skrejceliņa vidus soļa attālumā HiFi Fitness 820 N. Orleans.

Veselības un fitnesa eksperte Stefānija Mensūra pastaigājas uz skrejceliņa HiFi fitnesa centrā 820 N Orleans.

Braiens Ernsts/Sun-Times

Šodien mēs izskaidrojam skrejceļa pamatus manuāli iestatītam treniņam.



Vispirms, kad skrejceļš ir izslēgts, uzkāpiet uz pamatnes. Pēc tam nospiediet sākuma taustiņu, kas parasti atrodas iekārtas konsoles centrā.

Varat turēties pie skrejceliņa rokturiem, lai sniegtu atbalstu, vai arī varat staigāt normāli, rokas virzot uz priekšu un atpakaļ pie sāniem.

Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi, kāpjot ar papēdi un pēc tam katras pēdas pirkstu.



Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

Atslābiniet plecus, bet turiet plecus atpakaļ, nevis noapaļojiet uz priekšu.

Ejot uz skrejceliņa, pavelciet nabu virzienā uz mugurkaulu, kāpjot ar papēdi un pēc tam katras kājas pirkstu.

Ejot uz skrejceliņa, pavelciet nabu virzienā uz mugurkaulu, kāpjot ar papēdi un pēc tam katras kājas pirkstu.



Braiens Ernsts/Sun-Times

Palieliniet ātrumu līdz ērtam pastaigas ātrumam. Tas var būt no 2,0 līdz 3,5.

Sākumā saglabājiet slīpuma iestatījumu 0. Tas atdarinās jūsu parasto ikdienas iešanu, taču, tā kā jums nav jāpievērš uzmanība tādiem vides faktoriem kā nelīdzens segums vai atšķirīgs reljefs, varat vairāk koncentrēties uz savu formu.

Lai to pārvērstu par skrejceļa treniņu, iesaku 1 minūti lēni un pēc tam 1 minūti ātri. Tāpēc ejiet lēnākā tempā (iespējams, 2,0) un pēc tam paātriniet to nākamajā minūtē (varbūt 3,5). Mainiet iestatījumus uz priekšu un atpakaļ, lai veiktu 20 minūšu pastaigas treniņu.

Alternatīvi, ja vēlaties saglabāt nemainīgu iešanas ātrumu, bet padarīt to grūtāku, varat sākt mainīt skrejceļa slīpumu. Saglabājiet savu iešanas ātrumu nemainīgu, teiksim, 3,0, un vienu minūti saglabājiet to šajā slīpuma un ātruma iestatījumos.

Pēc tam nākamajā minūtē palieliniet slīpumu līdz 3,0 (vai augstākam, ja esat apmierināts ar skrejceliņa augšupejošu soli). Ejiet pa šo slīpumu un vairāk strādājiet ar kvadracikliem un sēžamvietām, cīnoties kalnup! Pēc tam vēlreiz nolaidiet slīpumu uz leju un atkārtojiet šo alternatīvo slīpumu 0 un pēc tam 3,0 kopā 20 minūtes.

Ja sekojat līdzi sirdsdarbības ātrumam, treniņa mērķa pulsam ir nepieciešama neliela matemātika. Ieteicams vingrot vismaz 20 minūtes 55–85 procentu robežās no maksimālā sirdsdarbības ātruma, lai iegūtu labākos aerobikas rezultātus.

Skrejceliņu konsoles nodrošina manuālus iestatījumus vai iepriekš iestatītas treniņu preferences.

Skrejceliņu konsoles nodrošina manuālus iestatījumus vai iepriekš iestatītas treniņu preferences.

Braiens Ernsts/Sun-Times

Tātad, kā uzzināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Atņemiet savu vecumu no 220. Ja jums ir 50, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 220 mīnus 50 vai 170. Tāpēc saglabājiet 55 līdz 85 procentu robežās no 170, kas ir aptuveni 94 līdz 145 sitieni minūtē (varat arī izmantot fitnesa izsekotājs, kas veiks visu aprēķinu jūsu vietā.)

Izmēriet pulsu, novietojot divus pirkstus uz kakla vai plaukstas locītavas iekšpuses un saskaitot, cik sitienu jūtat minūtē. Tas ļaus jums uzzināt, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums, un pēc tam jūs varat noteikt, vai esat optimālā pulsa robežās, lai gūtu maksimālu kardio ieguvumu no pastaigu treniņa!

PIEZĪME. Stefānija Mensūra tika fotografēta uz vietas HiFi Fitness, 820 N. Orleans.

Stefānija Mensūra vēlas, lai jūs 'pastiprinātu savu fitnesa režīmu'. Mansour trenē privātos klientus svara zaudēšanā, sniedz fitnesa/veselības/dzīvesveida padomus nacionālajos TV šovos un piedāvā viņai bezmaksas 21 dienas izaicinājums tiešsaistē. Katru ceturtdienu skatiet viņas fitnesa padomus vietnes sadaļā Well. Un apmeklējiet viņas vietni vietnē stepitupwithsteph.com .

Hea: