Ēdienkartes plānotājs. Ātrām vakariņām bez gaļas pagatavojiet Chipotle melno pupiņu zupu

Melek Ozcelik

Receptes

Vai domājat par savām nākamajām ēdienreizēm? Šeit ir daži galvenie ēdieni un piedevas, ko izmēģināt.

Sjūzena Nikolsone

Chipotle melno pupiņu zupa ar kukurūzu un tomātiem

Pagatavo 4 porcijas

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 līdz 7 minūtes

SASTĀVDAĻAS

1 ēdamkarote rapšu eļļas

1 vidējs sīpols, smalki sagriezts

2 (15 unces) kārbas ar samazinātu nātrija saturu melnās pupiņas, izskalotas

2 glāzes ūdens

2 līdz 3 tējkarotes malta konservēta čipota čili adobo mērcē

1/2 tase saldētas kukurūzas

1/2 tējkarotes rīvētas laima miziņas, kā arī laima daiviņas pasniegšanai

Rupja sāls un melnie pipari pēc garšas

1/2 tase ķiršu vai vīnogu tomātu, sagriezti ceturtdaļās

2 ēdamkarotes vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu

2 ēdamkarotes sasmalcināta cilantro

Uzkarsē eļļu lielā katliņā uz vidēja, līdz tas mirgo. Pievienojiet sīpolu un vāriet 3 līdz 5 minūtes vai līdz tas ir mīkstināts. Iemaisa pupiņas, ūdeni un čili; vāra 5 līdz 7 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz pupiņas sāk sadalīties. Izmantojot kartupeļu biezeni, rupji samaisiet pupiņas katliņā, līdz tās pārsvarā sadalās un zupa sabiezē. Iemaisa kukurūzu un atkal uz lēnas uguns vāra. Nokarsē, iemaisa laima miziņu un pēc garšas pievieno rupjo sāli un melnos piparus. Vienmērīgi sadalīt tomāti, jogurts un cilantro katrai porcijai. Pasniedz ar laima daiviņām. (Pielāgots no 'The Everyday Athlete Cookbook', Alicia Romono, America's Test Kitchen.)

Vienai porcijai: 257 kalorijas, 13 grami olbaltumvielu, 5 grami tauku (16% kaloriju no taukiem), 0,4 grami piesātināto tauku, 46 grami ogļhidrātu, bez holesterīna, 339 miligrami nātrija, 16 grami šķiedrvielu.

Ogļhidrātu skaits: 3.

Garšīgi itāļu stila vistas ciskas

Pagatavo 12 porcijas

Gatavošanas laiks: mazāk nekā 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 1 stunda augstā režīmā vai 4 līdz 5 stundas zemā režīmā

SASTĀVDAĻAS

12 vistas ciskas bez ādas bez kauliem (apmēram 3 mārciņas)

1 (14 unces) kārba kubiņos sagrieztu itāļu stila tomātu ar šķidrumu

1 (6 unces) bundžiņa tomātu pastas ar itāļu garšvielām

1/2 tase sasmalcinātu sīpolu

1 ēdamkarote malta ķiploka

1 tējkarote kaltētas itāļu garšvielas

1/4 tējkarotes rupjā sāls

1/4 tējkarotes piparu

4 ceturtdaļās vai lielāka lēnā plīts, kārto vistu. Vidējā bļodā sajauciet tomātus, tomātu pastu, sīpolus, ķiplokus, itāļu garšvielas, sāli un piparus; labi samaisa. Pārlej vistas gaļai. Pārklājiet un vāriet uz augstas temperatūras 1 stundu; samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet 4 līdz 5 stundas vai līdz vista ir mīksta.

Vienai porcijai: 164 kalorijas, 23 grami olbaltumvielu, 5 grami tauku (28% kaloriju no taukiem), 1,2 grami piesātināto tauku, 6 grami ogļhidrātu, 107 miligrami holesterīna, 362 miligrami nātrija, 1 grams šķiedrvielu.

Ogļhidrātu skaits: 0.5.

Kanēļa saldo nūdeļu pudiņš

Pagatavo 6 porcijas

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 45 minūtes, plus nūdeles

SASTĀVDAĻAS

2 glāzes vidēji platas nūdeles (apmēram 5 unces)

2 ēdamkarotes olīveļļas

4 lielas olas

1 glāze daļēji vāja rikotas siera

1 glāze vienkārša grieķu jogurta ar zemu tauku saturu

1/3 tase cukura

1/2 tējkarotes kanēļa

1/3 tase rozīņu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Pārklājiet 8 x 8 collu cepamo trauku ar vārīšanas aerosolu. Pagatavojiet nūdeles atbilstoši norādījumiem; notecina un aplej ar eļļu. Lielā bļodā, sakuļ kopā olas, rikotas sieru, jogurtu, cukuru un kanēli. Ar koka karoti iemaisa notecinātas nūdeles un rozīnes. Ielieciet karoti cepšanas traukā. Cep 45 minūtes vai līdz maisījums ir novietots centrā un viegli brūns. Pirms pasniegšanas atdzesē.

Vienai porcijai: 326 kalorijas, 16 grami proteīna, 13 grami tauku (34% kaloriju no taukiem), 4,3 grami piesātināto tauku, 40 grami ogļhidrātu, 165 miligrami holesterīna, 126 miligrami nātrija, 1 grams šķiedrvielu.

Ogļhidrātu skaits: 2.5.

Cūkgaļas fileja ar ceptiem āboliem

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Mazā bļodiņā samaisiet 1/2 tase ābolu želejas, 1/4 tase citrona sulas un 1 tējkaroti ķirbju pīrāga garšvielas; labi samaisa. Seklā cepešpannā ievietojiet 2 mārciņas cūkgaļas filejas; otu ar pusi želejas maisījuma. Cepiet 20 līdz 30 minūtes vai līdz iekšējā temperatūra sasniedz 145 grādus. Izņem no krāsns; ļauj nostāvēties 5 minūtes. Novietojiet plānās šķēlēs sagrieztu ābolu no 4 serdeņiem, nemizotiem sarkaniem āboliem uz broilera pannas, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu; otu ar atlikušo želejas maisījumu. Cepiet 5 līdz 6 collas no karstuma 5 minūtes vai līdz mīksts. sagriezt cūkgaļu; pasniedz ar ābolu šķēlītēm.

Gaļas kukulītis

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Nosedziet vāku un krāsnī mikroviļņu krāsnī uz augstas 3/4 tases sasmalcinātu sīpolu 2 minūtes vai līdz mīksts; notecēt. Lielā bļodā sajauciet sīpolu, 3 ēdamkarotes kečupa, 1/2 tase panko rīvmaizes, 1/4 tase sasmalcinātu plakanu pētersīļu, 1 tējkaroti mazāk nātrija Vusteršīras mērces, 1 tējkaroti žāvēta oregano, 1/4 tējkarotes rupjās sāls, 1 /4 tējkarotes svaigi maltu piparu, 1 mārciņa maltas filejas un 1 ola; viegli samaisa. Novietojiet gaļas maisījumu uz cepešpannas ar malām, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu; izveidojiet 8 x 4 collu klaipu. Virsu nosmērē ar vēl 3 ēdamkarotēm kečupa. Cep 35 minūtes vai līdz iekšējā temperatūra sasniedz 160 grādus. Izņem no krāsns; ļauj nostāvēties 10 minūtes. Sagriež 8 šķēlēs un pasniedz.

Rīsi slēpjas zem krēmveida vistas

2 kvartālā katliņā, sajauciet 1/2 tase 1% piena un 1 (10 3/4 unces) kārbu ar mazāku nātrija saturu ar mazāku tauku saturu vistas zupas iebiezinātā krējuma krējumu; karsē uz vidējas, bieži maisot. Iemaisa 1 (12 unces) bundžu nosusinātu vistas krūtiņu ūdenī (vai 1 1/2 tases vārītas vistas krūtiņas), 4,5 līdz 6 unces skārdeni vai burkā notecinātu sagrieztu sēņu, 1/2 tase vārītu sagrieztu burkānu un 1 ( 14,5 unces) var nosusināt kubiņos sagrieztus tomātus; karsē cauri.

Dūmu kļavu-sinepju lasis

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem. Sajauc 3 ēdamkarotes pilngraudu vai Dižonas sinepju, 1 ēdamkaroti tīra kļavu sīrupa, 1/4 tējkarotes kūpinātas paprikas vai čipotu piparu, 1/4 tējkarotes svaigi maltu melno piparu, 1/8 tējkarotes rupjā sāls; labi samaisa. Novietojiet 4 (4 unces) laša filejas (ar ādu uz leju) uz cepešpannas, kas izklāta ar foliju. Izklāj sinepju maisījumu vienmērīgi pāri lasim. Cepiet 8 līdz 12 minūtes vai līdz tas ir necaurspīdīgs. Pasniedz ar grauzdētiem sparģeļiem, rīsu plovu un bibb salātu salātiem un pilngraudu tīteņiem.

PADOMS: Laša āda pielīps pie nepārklātas folijas, lai to varētu viegli noņemt.

Hea:

GDU-RI