Ēdienkartes plānotājs: apslāpēta panko parmezāna vista, kas lieliski piemērota ģimenes dienai

Melek Ozcelik

Vai domājat par savām nākamajām ēdienreizēm? Šeit ir daži galvenie ēdieni un piedevas, ko izmēģināt.



Smacēta panko Parmesan vista.

Smacēta panko Parmesan vista.



Garšas virpuļi

Smacēta panko parmezāna vista

Pagatavo 6 porcijas

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 45 minūtes



SASTĀVDAĻAS

6 vistas ciskas bez ādas ar kauliem

1 tējkarote kaltētas itāļu garšvielas, sadalītas



1 tējkarote rupjā sāls, sadalīta

1/2 tējkarotes ķiploku pulvera

3 sasmalcināti plūmju tomāti (apmēram 1 1/2 tases)



3/4 glāzes panko drupatas

1/2 tase svaigi rīvēta parmezāna siera

4 ēdamkarotes olīveļļas, sadalītas

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 425 grādiem. Sakārtojiet vistas ciskas 9x13 collu cepamajā traukā, kas pārklāts ar vārīšanas aerosolu. Apkaisiet vistu ar 1/2 tējkarotes katras itāļu garšvielas un sāli un ķiploku pulveri. Sajauc tomātus, panko, parmezāns, 3 ēdamkarotes olīveļļas un atlikušās itāļu garšvielas un sāls. Ar karoti lieciet tomātu maisījumu uz vistas. Apslaka ar atlikušo eļļu. Cep 45 minūtes vai līdz virskārta ir zeltaina un vista ir izcepusies un gaļas termometrs reģistrē 165 grādus.

Vienai porcijai: 262 kalorijas, 20 grami olbaltumvielu, 17 grami tauku (58% kaloriju no taukiem), 4,0 grami piesātināto tauku, 7 grami ogļhidrātu, 98 miligrami holesterīna, 495 miligrami nātrija, 1 grams šķiedrvielu.

Ogļhidrātu izvēle: 1/2

Zālēs cepta tilapija

Pagatavo 4 porcijas

Gatavošanas laiks: mazāk nekā 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

SASTĀVDAĻAS

4 (4 līdz 6 unces) tilapijas filejas

1/3 tase svaigi rīvēta parmezāna siera

1/4 tase zema tauku satura majonēzes

2 ēdamkarotes maltu zaļo sīpolu

1/4 tase sausas maizes drupatas

1 tējkarote žāvēta bazilika

1 tējkarote žāvēta oregano

1/4 tējkarotes rupjā sāls

1/4 tējkarotes melnie pipari

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Novietojiet tilapiju uz nepiedegošas folijas cepešpannas. Mazā bļodiņā samaisiet sieru, majonēzi un sīpolus; vienmērīgi sadaliet pa zivīm. Citā bļodā sajauciet maizes drupatas, baziliku, oregano, sāli un melnos piparus; pārkaisa pār zivīm. Viegli pārklājiet zivis ar vārīšanas aerosolu. Cep 10 minūtes vai līdz zivs viegli pārslās ar dakšiņu un ir viscaur necaurspīdīga.

Vienai porcijai: 193 kalorijas, 26 grami proteīna, 5 grami tauku (25% kaloriju no taukiem), 1,9 grami piesātināto tauku, 10 grami ogļhidrātu, 63 miligrami holesterīna, 474 miligrami nātrija, 1 grams šķiedrvielu.

Ogļhidrātu izvēle: 1/2.

Kuskusa salāti ar granātāboliem

Pagatavo 8 porcijas

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: par kuskusu

SASTĀVDAĻAS

1 1/2 glāzes Izraēlas kuskusa

1 1/2 tases karsta ūdens

1/4 tase neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1/2 tase kubiņos sagrieztu sarkano papriku

1/2 tase kubiņos sagrieztu dzelteno papriku

1/2 tase kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu

1 glāze cilantro lapas, rupji sasmalcinātas

2 glāzes granātābolu arilu (izmantojiet 2 lielus granātābolus) (skatiet PIEZĪME)

3/4 tase žāvētas dzērvenes

3 ēdamkarotes svaigi spiestas citronu sulas

Rupja sāls un pipari pēc garšas

Drupināts grieķu fetas siers un saulespuķu sēklas dekorēšanai

Novieto kuskusu bļodā ar ūdeni. Pārklājiet ar plastmasas apvalku; ļaujiet nostāvēties 10 minūtes un, ja nepieciešams, noteciniet lieko ūdeni. Kuskusam pievieno eļļu; maigi mētājiet. Pievienojiet papriku, sīpolu un cilantro; samaisa, lai apvienotu. Pievieno arils, dzērvenes, citronu sulu un sāli un piparus pēc garšas. Karote servēšanas bļodā; izrotāt ar fetas un saulespuķu sēklām.

Vienai porcijai: 265 kalorijas, 5 grami olbaltumvielu, 8 grami tauku (25% kaloriju no taukiem), 1,0 grami piesātināto tauku, 45 grami ogļhidrātu, bez holesterīna, 8 miligrami nātrija, 4 grami šķiedrvielu.

Ogļhidrātu izvēle: 3.

Grieķu sautējums

4 kvartālā lēnajā plītī iemetiet apmēram 2 mārciņas liellopu gaļas sautējuma kubiņus (sagrieztus 1 collas gabalos) ar 2 karotēm miltu, līdz tie ir vienmērīgi pārklāti. Sajauc 2 lielos plānās šķēlītēs sagrieztus sīpolus. Mazā bļodiņā, sajauc kopā 1 (6 unces) bundžu bez sāls pievienotas tomātu pastas, 1/2 tase sausa sarkanvīna vai liellopu gaļas buljona ar zemu nātrija saturu, 1/2 tējkarotes ķimenes, 1/2 tējkarotes kanēļa, 3 ēdamkarotes svaigas citrona sulas, 2 ēdamkarotes ūdens un 1/2 tējkarotes cukura; samaisa, līdz tas ir labi sajaukts. Iemaisa liellopa gaļas maisījumā. Uzliek vāku un vāra uz zemas uguns 6 līdz 7 stundas vai līdz gaļa ir mīksta, bet nesadalās. Katru porciju papildiniet ar 1/3 tasi grauzdētu, sasmalcinātu valriekstu un 1/2 tasi drupināta grieķu fetas siera. Pasniedziet to virs nūdelēm. Pievienojiet romiešu salātus un pilngraudu maizītes.

Ar liellopu gaļu pildīti pipari

Sadalīts oranžs vai dzeltens papriku pārgriež gareniski uz pusēm un izņem serdi un sēklas. Liek cepamajā traukā ar griezuma pusi uz leju. Nosedziet un mikroviļņu krāsnī augstā režīmā (100% jauda) 1 minūti uz pusi piparu. Ļaujiet nostāvēties 3 minūtes; notecēt. Tikmēr apvienojiet atlikušo liellopu gaļu ar atlikušajām nūdelēm; samitriniet ar mazāku nātrija saturu liellopu gaļas buljonā un uzkarsējiet. Pildīti pipari ar maisījumu un pārkaisa ar sadrupinātu grieķu fetas sieru un pasniedz ar zaļajiem zirnīšiem (saldētiem).

Siera burgers kausēts

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Pārklājiet 9 x 13 collu cepamo trauku ar gatavošanas aerosolu. Vidējā bļodā sajauciet kopā 1 1/3 glāzes cepamā maisījuma ar samazinātu tauku saturu (piemēram, Bisquick), 1/4 tase ūdens, 2 olas un 1 glāzi (kopā 1 1/2 tases) sasmalcināta 50% vieglā Čedaras siera. Izklāj traukā. Pagatavojiet 1 mārciņu liesa malta liellopa gaļa vai 1 mārciņa maltas tītara krūtiņas (vai abu maisījumu) lielā nepiedegošā pannā uz vidēji augstas uguns 6 minūtes vai līdz vairs nav rozā; labi notecina. Pievienojiet 1 (10 3/4 unces) kondensētu sēņu zupas krējumu ar mazāku nātrija saturu un 1 glāzi saldētu jauktu dārzeņu (atkausētu); karsē 5 minūtes vai līdz karsts. Izklāj uz mīklas. Cep 23 līdz 25 minūtes vai līdz malas ir gaiši zeltaini brūnas. Apkaisa ar atlikušo 1/2 glāzi siera. Cep vēl 1 līdz 3 minūtes vai līdz siers izkūst. Sagriež kvadrātos un pasniedz. Dekorējiet ar maigu salsu, ja vēlaties.

Spageti ar kazas sieru un svaigu baziliku

Pagatavojiet 12 unces pilngraudu vai parasto spageti atbilstoši norādījumiem; notecēt. Liek lielā bļodā un pievieno 2 unces ar zaļumiem aromatizētu kazas sieru (sagrieztu mazos gabaliņos), 1/2 tase sasmalcināta svaiga bazilika, 1/2 tējkarotes rupjā sāls un 1/4 tējkarotes piparu; maisa, līdz labi sajaucas. Tikmēr uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas lielā nepiedegošā pannā uz vidēji augstas. Pievieno 2 tējkarotes malta ķiploka; pagatavojiet 30 sekundes. Pievienojiet 2 tases vīnogu tomātus, pārgrieztus uz pusēm; vāra 2 minūtes, bieži maisot. Pievieno 2/3 glāzes nesālīta dārzeņu buljona; vāra 1 minūti. Pievienojiet tomātu maisījumu uz makaronu maisījumu; viegli mētājiet, lai apvienotu. Pasniedz ar jauktiem zaļumiem un ķiplokmaizi.

Hea: