Ēdienkartes plānotājs: Melno pupiņu kukurūzas čili ir lieliska maltīte bez gaļas
Vai domājat par savām nākamajām ēdienreizēm? Šeit ir daži galvenie ēdieni un piedevas, ko izmēģināt.
Melno pupiņu kukurūzas čili
Pagatavo 8 porcijas
Gatavošanas laiks: 10 minūtes, plus pupiņu mērcēšana uz nakti
Gatavošanas laiks: apmēram 1 stundu
SASTĀVDAĻAS
1 mārciņa žāvētu melno pupiņu
4 glāzes ūdens
2 glāzes nesālīta dārzeņu buljona
2 glāzes saldētas cukurkukurūzas
1 dzeltens sīpols, sagriezts kubiņos
1 (6 unces) kārba tomātu pastas
3 ķiploka daiviņas, maltas
1/2 ēdamkarotes agaves nektāra
1 ēdamkarote bārbekjū mērces
1/2 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
1 tējkarote čili pulvera
1/2 tējkarotes kurkuma
1 tējkarote ķimenes
Izmērcē melnās pupiņas pa nakti katlā, kas piepildīts ar ūdeni. Izmetiet ūdeni. Nosusinātas, izmērcētas pupiņas liek lielā katlā. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un pēc tam samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai. Pagatavojiet apmēram 60 līdz 70 minūtes, līdz čili ir biezs un pupiņas ir mīkstas. Pasniedziet siltu.
Vienai porcijai: 263 kalorijas, 13 grami proteīna, 1 grams tauku (2% kaloriju no taukiem), bez piesātinātajiem taukiem, 50 grami ogļhidrātu, bez holesterīna, 139 miligrami nātrija, 7 grami šķiedrvielu.
Ogļhidrātu skaits: 3.5.
Ingvera cūkgaļa prom
Pagatavo 12 porcijas
Gatavošanas laiks: 15 minūtes; marinēšanas laiks: no 4 stundām līdz naktij
Gatavošanas laiks: 20 minūtes par mārciņu; stāvēšanas laiks: 10 minūtes
SASTĀVDAĻAS
2 ēdamkarotes apelsīnu marmelādes
2 ēdamkarotes svaigas citronu sulas
2 ēdamkarotes maltas svaigas ingvera saknes
2 tējkarotes malta ķiploka
2 tējkarotes Dižonas sinepju
2 tējkarotes mazāk nātrija sojas mērces
2 tējkarotes sezama eļļas
1 tējkarote citrona miziņas
1 (3 līdz 4 mārciņas) cūkgaļas fileja bez kauliem, labi apgriezta
Mazā bļodiņā, apvienot visas sastāvdaļas, izņemot cūkgaļu; labi samaisa. Ievietojiet cūkgaļu lielā atkārtoti noslēdzamā plastmasas maisiņā; pārlejiet cūkgaļu ar marinādi un pagrieziet uz pārklājuma. Liek ledusskapī uz 4 stundām līdz naktij, ik pa laikam apgriežot. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Noņemiet cepeti; izmet marinādi. Novietojiet cūkgaļu uz režģa cepešpannā. Cep 20 minūtes uz vienu mārciņu vai līdz iekšējā temperatūra sasniedz 150 grādus. Izņem no krāsns, telts ar foliju un ļaujiet nostāvēties 10 minūtes pirms sagriešanas.
Vienai porcijai: 175 kalorijas, 23 grami olbaltumvielu, 8 grami tauku (43% kaloriju no taukiem), 2,9 grami piesātināto tauku, 1 grams ogļhidrātu, 66 miligrami holesterīna, 58 miligrami nātrija, bez šķiedrvielām.
Ogļhidrātu skaits: 0.
Dižonas vista
Pagatavo 6 porcijas
Gatavošanas laiks: 15 minūtes
Gatavošanas laiks: mazāk nekā 20 minūtes
SASTĀVDAĻAS
6 vistas kotletes bez kauliem bez ādas (apmēram 1 1/2 mārciņas)
1/4 tējkarotes rupjā sāls
1/4 tējkarotes melnie pipari
1 ēdamkarote olīveļļas
1 vidēja sarkanā paprika, sagriezta plānās sloksnēs
1 vidēji salds sīpols, sasmalcināts
1 3/4 glāzes vistas buljona ar zemu nātrija saturu
3 ēdamkarotes miltu
3 ēdamkarotes Dižonas sinepju
Apkaisa vistu ar sāli un pipariem. Sildiet eļļu lielā nepiedegošā pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet vistu un cepiet 2 līdz 3 minūtes no katras puses vai līdz viegli brūnai. Noņemiet vistu uz šķīvja; vāku, lai saglabātu siltumu. Pievieno papriku uz pannas kopā ar sīpolu; vāra 5 līdz 6 minūtes vai līdz mīksts. Atgrieziet vistu un uzkrāto šķidrumu uz pannas. Sakuļ kopā buljonu, milti un sinepes; pārlej vistas gaļai. Nosedziet vāku, samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes vai līdz vista ir gatava; kalpot.
Vienai porcijai: 190 kalorijas, 26 grami olbaltumvielu, 6 grami tauku (28% kaloriju no taukiem), 1 grams piesātināto tauku, 7 grami ogļhidrātu, 73 miligrami holesterīna, 401 miligrams nātrija, 1 grams šķiedrvielu.
Ogļhidrātu skaits: 0.5.
Cūkgaļu un brokoļus apcep
Mazā bļodiņā, sajauc kopā 1 ēdamkaroti kukurūzas cietes, 1 ēdamkaroti mazāk nātrija sojas mērces un 1 ēdamkaroti sausā šerija; pievienot 3/4 mārciņām vārītas atlikušās cūkgaļas (sagrieztas strēmelēs); samaisiet, lai pārklātu. Lielā nepiedegošā pannā vai wok uzkarsējiet 2 ēdamkarotes rapšu eļļas uz vidēji augstas uguns. Pievienojiet cūkgaļas maisījumu un maisot apcep 2 minūtes. Iemaisa 2 daiviņas malta ķiploka, 2 ēdamkarotes maltas ingvera saknes un 3 glāzes brokoļu ziedu; maisot cep 2 minūtes. pievieno 1/4 tase ūdens; pārklāj un tvaicē 2 minūtes vai līdz brokoļi ir mīksti. Ja vēlaties, iemaisiet 2 ēdamkarotes hoisin mērces.
Izcili vistas pirkstiņi
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem. Izklājiet cepešpannu ar malu ar nepiedegošo foliju. Atkārtoti noslēdzamā plastmasas maisiņā samaisiet 2/3 glāzes cepamā maisījuma ar samazinātu tauku saturu (piemēram, Bisquick), 1/2 tase svaigi rīvēta parmezāna siera, 1/4 tējkarotes rupjā sāls un 1/2 tējkarotes paprikas. Iemērciet 1 mārciņu vistas mīkstumus (vairākas maizes vienlaikus) 2 viegli sakultos olu baltumos un pēc tam iemet maisiņā. Nokratiet lieko pārklājuma maisījumu un uzlieciet maizes uz cepešpannas, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu. Cep 12 līdz 14 minūtes, apgriežot pēc 6 minūtēm.
Fettuccine ar ķiršu tomātiem
Pagatavojiet 9 unces iepakojumu atdzesēts fettuccine saskaņā ar norādījumiem; notecina un liek atpakaļ katlā. Katlā pievienojiet 1/2 tase svaigi rīvēta parmezāna siera, 2 ēdamkarotes olīveļļas un 1 (6 līdz 10 unces) iepakojumu atdzesētas vārītas vistas krūtiņas sloksnes. Atgrieziet katlu uz lēnas uguns; mest, lai pārklātu un karsētu cauri . Noņem no uguns. Iemaisa 1 puslitru ķiršu tomātu (sadalītu uz pusēm) un 1/2 glāzi gatavu olīvu bez kauliņiem (uz pusēm). Garšojiet ar rupjo sāli un pipariem pēc garšas; iemet vēlreiz un pasniedz.
Tunča paninis
Vidējā bļodā, sajauciet 3 ēdamkarotes malta sarkanā sīpola, 3 ēdamkarotes zema tauku satura majonēzes, 1 tējkaroti citrona miziņas, 1/4 tējkarotes sasmalcinātu fenheļa sēklu, 1/4 tējkarotes piparu, 3 šķēles vārīta un sadrupināta bekona un 2 (5 unces) bundžas garspuru tunzivju ūdens, notecina un pārslu. Kārtīgi samaisa un izklāj uz 4 šķēlēm saldskābmaizes. Uzlieciet tunci ar 1 šķēli provolone siera un vēl vienu maizes šķēli. Uzkarsē lielu pannu vidēji augstā temperatūrā; katru sviestmaizi viegli pārklājiet ar vārīšanas aerosolu. Grila sviestmaizes līdz viegli brūnai, visu gatavošanas laiku piespiežot plakaniski ar citu smagu pannu. Pārgrieziet sviestmaizes uz pusēm un pasniedziet.
PADOMS: Izmantojiet panini pannu, ja jums tāda ir.
Hea: