Ēdienkartes plānotājs: Sautēta tilapija ar cilantro chimichurri apmierinās katru reizi
Vai domājat par savām nākamajām ēdienreizēm? Šeit ir daži galvenie ēdieni un piedevas, ko izmēģināt.
Sautēta tilapija ar cilantro chimichurri
Pagatavo 4 porcijas
Gatavošanas laiks: 15 minūtes
Gatavošanas laiks: mazāk nekā 10 minūtes
SASTĀVDAĻAS
Tilapijai:
4 (6 līdz 8 unces) tilapijas filejas bez ādas, gareniski sadalītas ar dabisko šuvi
1/2 tējkarotes rupjā sāls
2 ēdamkarotes rapšu eļļas
1 citrons, sagriezts ceturtdaļās
Chimichurri:
2 ēdamkarotes karsta ūdens
2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa
1 tējkarote žāvēta oregano
1/2 tase maltu svaigu pētersīļu
1/4 tase sasmalcināta svaiga cilantro
3 ķiploka daiviņas, maltas
1/2 tējkarotes rupjā sāls
1/4 tējkarotes sasmalcinātu sarkano piparu
1/4 tase olīveļļas
Apkaisa tilapiju ar sāli un ļaujiet nostāvēties istabas temperatūrā 15 minūtes.
Tikmēr sagatavo chimichurri. Sajauc bļodā: ūdeni, etiķi un oregano; ļauj nostāvēties 5 minūtes. Pievienojiet pētersīļus, cilantro, ķiplokus, sāli un sarkanos piparus; samaisa, lai apvienotu. Sakuļ olīveļļu. Liek ledusskapī līdz pasniegšanas laikam.
Nosusiniet tilapiju ar papīra dvieļiem. Uzkarsē rapšu eļļu lielā, nepiedegošā pannā uz augstas temperatūras, līdz tikai kūp. Pievienojiet biezas filejas pusītes uz pannas un cepiet, laiku pa laikam pagriežot pannu, lai izkliedētu eļļu, 2 vai 3 minūtes vai līdz zeltaini brūnai. Izmantojot 2 lāpstiņas, apgrieziet filejas un cepiet 2 vai 3 minūtes vai līdz otrās puses ir zeltaini brūnas. Pārliek uz pasniegšanas šķīvi. Atgrieziet pannu uz lielas uguns. Kad eļļa tikai kūp, pievienojiet plānās filejas pusītes un vāriet 1 minūti vai līdz zeltainam. Apgrieziet un cepiet 1 minūti vai līdz otrās puses ir brūnas. Pasniedz ar citrona šķēlītēm un chimichurri
Uz porciju (tikai tilapija): 252 kalorijas, 40 grami olbaltumvielu, 10 grami tauku (37 procenti kaloriju no taukiem), 1,7 grami piesātināto tauku, bez ogļhidrātiem, 99 miligrami holesterīna, 343 miligrami nātrija, bez šķiedrām.
Ogļhidrātu skaits: 0.
Uz porciju (tikai chimichurri): 123 kalorijas, bez proteīna, 14 grami tauku (97 procenti kaloriju no taukiem), 1,9 grami piesātināto tauku, 1 grams ogļhidrātu, bez holesterīna, bez nātrija, bez šķiedrvielām.
Ogļhidrātu skaits: 0.
Kūpināta kalnu vistas un rīsu kastrolis
Pagatavo 8 porcijas
Gatavošanas laiks: 15 minūtes
Gatavošanas laiks: 20 līdz 25 minūtes
SASTĀVDAĻAS
1 glāze skābā krējuma ar samazinātu tauku saturu
1 (10 3/4 unces) bundžiņa iebiezināta krējuma ar samazinātu tauku saturu vistas zupas
2 čipotu pipari adobo mērcē, smalki sagriezti
1/2 tējkarotes rupjā sāls
1 tējkarote melnie pipari
4 glāzes vārītu rīsu
2 tases sasmalcinātas vārītas vistas
1 glāze sasmalcināta kūpināta Čedaras siera
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Pārklājiet 9 x 13 collu cepamo trauku ar gatavošanas aerosolu. Lielā bļodā samaisiet skābo krējumu, zupu, čipotus, sāli un melnos piparus, līdz tie ir labi sajaukti. Iemaisa rīsus, vista un siers. Ielieciet karoti cepšanas traukā. Cep bez vāka 20 līdz 25 minūtes vai līdz kļūst burbuļojošs, pēc tam cep 2 līdz 3 minūtes, lai virspuse būtu viegli brūna.
Vienai porcijai: 291 kalorija, 18 grami olbaltumvielu, 11 grami tauku (34% kaloriju no taukiem), 4,9 grami piesātināto tauku, 29 grami ogļhidrātu, 60 miligrami holesterīna, 621 miligrams nātrija, 1 grams šķiedrvielu.
Ogļhidrātu skaits: 2.
Cajun pekanriekstu cūkgaļas karbonādes
Pagatavo 6 porcijas
Gatavošanas laiks: 15 minūtes; atdzesēšanas laiks: 1 stunda
Gatavošanas laiks: apmēram 20 minūtes
SASTĀVDAĻAS
1/2 tase pekanriekstu pusītes, grauzdētas (skatīt piezīmi)
1/2 tase vienkāršas sausas rīvmaizes
1/4 tējkarotes rupjā sāls
1/2 tējkarotes paprikas
1/4 tējkarotes žāvēta oregano
1/4 tējkarotes kajēnas piparu
1/4 tase miltu
1/2 tase paniņas
6 (4 unces) liesas cūkgaļas filejas karbonādes bez kauliem
Apstrādāt pekanriekstus, rīvmaizi, sāli, papriku, oregano un kajēnas piparus blenderī, līdz pekanrieksti ir smalki sagriezti. Ievietojiet miltus, paniņas un pekanriekstu maisījumu trīs atsevišķos seklās traukos. Apviļojiet cūkgaļas karbonādes miltos, iemērciet paniņās un pārklājiet pekanriekstu maisījumā. Atdzesējiet 1 stundu.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Sakārtojiet cūkgaļu uz restēm, kas pārklātas ar vārīšanas aerosolu. Novietojiet plauktu 9 x 13 collu cepšanas traukā. Vienmērīgi pārklājiet cūkgaļu ar vārīšanas aerosolu. Cep 15 minūtes. Pagriezieties; pārklājiet cūkgaļu ar vārīšanas aerosolu. Cep vēl 5 minūtes vai līdz iekšējā temperatūra sasniedz 155 grādus. Izņem no krāsns un pasniedz.
PIEZĪME: vienmērīgi izklājiet pekanriekstus uz līdzenas cepešpannas; grauzdējiet 350 grādu cepeškrāsnī 5 līdz 8 minūtes vai līdz zeltainai krāsai.
Vienai porcijai: 266 kalorijas, 25 grami proteīna, 13 grami tauku (46% kaloriju no taukiem), 3,4 grami piesātināto tauku, 10 grami ogļhidrātu, 65 miligrami holesterīna, 195 miligrami nātrija, 1 grams šķiedrvielu.
Ogļhidrātu skaits: 0.5.
Cepta vista
Sagatavojiet lielu (4 līdz 6 mārciņas) cepta vistas gaļa un pasniedz ar ceptiem kartupeļiem. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem. Nomizo 4 vidējus cepamus kartupeļus un uz pusēm gareniski. Nogrieziet nogrieztās puses uz leju uz griešanas dēļa un sagrieziet plānās šķēles rindā šķērsām (nepārgrieziet). Uzmanīgi salieciet lai atdalītu katru sekciju, nevis lauztu, bet veidotu ventilatoru. Seklā traukā sajauciet kopā 1/2 tase itāļu rīvmaizes, 1/4 tase svaigi rīvēta parmezāna siera un 1 ēdamkaroti olīveļļas. Aplejiet kartupeļus ar vēl 2 ēdamkarotēm olīveļļas, katra kartupeļa virsas apviļā drupu maisījumā un apkaisa ar papriku. Sakārtojiet cepamajā traukā, kas izklāta ar nepiedegošo foliju; cep 30 minūtes. Noņemiet foliju; turpiniet cept 15 minūtes vai līdz drupatas ir brūnas un kartupeļi ir mīksti. Pievienojiet svaigus brokoļu ziedus, salātu šķēlīti un vakariņas.
Kotletes tacos
Pagatavojiet saldētas kotletes saskaņā ar norādēm. Sagrieziet tos kubiņos un uzkarsējiet konservētā tako mērcē. Ielejiet uzkarsētās taco čaumalās. Pārklājiet ar samazinātu tauku saturu skābo krējumu un 50% samazināta tauku satura Čedaras sieru. Pasniedziet ar nūdelēm bez dzeltenuma un zaļajām pupiņām.
Hea: