Šajā nedēļas nogalē beidzas vasaras laiks. Lūk, kā “atkāpšanās” laika maiņa var kaitēt jūsu miegam
Kad 3. novembrī nokrīt pulksten 2:00, pulkstenis pagriežas atpakaļ uz pulksten 1:00, padarot šo dienu 25 stundu garu, nevis 24.
Pavasari uz priekšu, krīt atpakaļ. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs (labi, lielākā daļa no tā), jūs to darāt reizi gadā. Šajā svētdienā mēs atkāpjamies — tas nozīmē, ka 3. novembrī pulksten 2 nostājas naktī, pulkstenis pagriežas atpakaļ uz pulksten 1:00, padarot šo dienu 25 stundu garu, nevis 24.
Teorētiski, pārejot uz standarta laiku, jūs saņemat papildu stundu miega režīmā, kas parasti ir uzlabojums, salīdzinot ar šīs stundas zaudēšanu pavasarī.
Pagriezt pulksteni atpakaļ (“Atkāpties”) parasti ir vieglāk nekā tad, kad martā atgriežamies pie vasaras laika (“Pavasara uz priekšu”), saka Mērija Helēna Rodžersa, organizācijas pārstāve. Labāka miega padome . [Bet] abos gadalaikos laika maiņa var īslaicīgi izjaukt jūsu diennakts ritmu — iekšējo ķermeņa pulksteni, kas kontrolē jūsu dabisko miegainības un modrības ciklu —, kas var izraisīt dienas nogurumu, ierobežotu produktivitāti un koncentrēšanās grūtības.
Īpaši tiek ietekmēti bērni, kuriem plaukst rutīna. Ne tikai tas, ka saullēkts dienā virzās agrāk — tas ir labvēlīgs agrajiem putniem, bet arī nakts sākas agrāk, kas var nozīmēt īpaši īsas dienas tiem, kas guļ vēlāk. Lūk, ko varat darīt, lai pielāgošana būtu labāka ikvienam.
Nedomājiet, ka papildu stunda nozīmē, ka jūs vairāk gulēsit
Iegūstot šo papildu stundu nakts vidū, jūs varat pieņemt, ka iekasēsit papildu ZZZ. Bet daudziem cilvēkiem tas tā nav. Kad mēs “atkrītam” stundu, ne visi faktiski saņem papildu miega stundu, saka Terijs Krals, MS, RN un Better Sleep Council pārstāvis. [Šajā naktī un] nākamajā nedēļā daudzi cilvēki pamostas agrāk, viņiem ir grūtāk aizmigt, un viņiem ir lielāka iespēja pamosties nakts laikā.
Saglabājiet savus parastos miega ieradumus
Kad kļūst tumšāks agrāk, jūs varat justies miegaināks nekā parasti, pat stundu vai divas pirms parastā pirmslaika maiņas gulētiešanas. Lai gan var būt vilinoši ļauties un pamāt, Rodžerss saka, ka pieturieties pie savas ierastās rutīnas, cik vien iespējams. Izveidojiet plānu un pieturieties pie tā, neejiet gulēt pārāk agri un nepārspīlējiet šajā papildu stundā, viņa saka. Jūsu ķermenis jutīs, ka iet gulēt pārāk agri. Ja dodaties gulēt parastajā laikā, pastāv lielāka iespējamība, ka jūs visu nakti gulēsit un pamodīsities parastajā laikā, nevis pamodīsieties visu nakti vai pārāk agri. Un konsekventa darbība savukārt var palīdzēt saīsināt kopējo pielāgošanās laiku.
Lai to atvieglotu, Rodžerss iesaka pievērst īpašu uzmanību, lai uzturētu pareizu miega higiēnu vai ikdienas paradumus un rutīnas, kas ietekmē miega kvalitāti naktī. Tas ietver visu elektronisko ierīču izslēgšanu aptuveni stundu pirms gulētiešanas, izvairīšanos no ilgstošas dienas snaudas un kādu kustību dienas laikā. Jūs arī vēlaties izvairīties no ēšanas stundu pirms gulētiešanas un vingrošanas divas stundas pirms tam, jo abas var signalizēt jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks sākt dienu — pretēji tam, ko vēlaties.
Sagaidiet pielāgošanās periodu un plānojiet to atbilstoši
Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešamas piecas līdz septiņas dienas, lai pielāgotos laika izmaiņām, bet dažiem tas var aizņemt pat divas nedēļas. Ja esat agri celies vai parasti guļat mazāk par 7,5 stundām naktī — cilvēku grupa, ko miega eksperti bieži dēvē par cīruļiem, jums var būt grūtāk pierast pie laika maiņas nekā citiem cilvēkiem.
Traumas darba vietā, insulti, sirdslēkmes un auto avārijas ir pierādīts, ka tie visi palielinās pēc vasaras laika maiņas gan rudenī, gan pavasarī. Ņemiet vērā, ka miega grafika izmaiņu rezultātā “atkāpšanās” laika maiņa var ļaut jums justies mazāk modram un aizkavēties, saka Cralle. Pat neliela veiktspējas samazināšanās apvienojumā ar agrāku tumsu un/vai turpmāku nepalikšanu augšā var izraisīt autoavārijas. Lai tiktu galā, nedēļu pēc atkrišanas mēģiniet nomierināties un esiet īpaši modrs pie stūres.
Veiciet guļamistabas pārbaudi
Rodžers saka, ka laika maiņa ir lielisks laiks, lai novērtētu savu guļamistabu, lai pārliecinātos, ka tā patiešām ir vieta, kur katru nakti varat kvalitatīvi gulēt. Jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa (kaut kur no 65 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita) un bez traucējumiem.
Ja tie ir kārtībā, iespējams, vēlēsities pārvērtēt arī savu matraci — it īpaši, ja jums tas ir bijis septiņus gadus vai ilgāk. Matracis patiešām ir lieliska nakts miega pamats, jo tas ļauj jums pavadīt nakti, lai nākamajā dienā justos spirgts, saka Rodžerss. Tomēr pēc vairāku gadu lietošanas jūsu matracis var nesniegt jums nepieciešamo atbalstu kvalitatīvam miegam. Ja tam ir redzamas pārmērīgas lietošanas pazīmes (plīsumi, caurumi, redzami plīsumi utt.) vai jūs pastāvīgi pamostaties ar sāpēm, varat apsvērt iespēju to nomainīt.
Palīdziet jaunākiem bērniem apgūt programmu
Ja jūsu mājā ir bērns, ņemiet vērā, ka viņam var būt grūtāk pielāgoties laika maiņai nekā pieaugušajiem. Jebkuras izmaiņas gulēšanas laikā ietekmē visu vecumu bērnus, saka Cralle. Bērna miega režīma traucējumi vasaras laika dēļ var negatīvi ietekmēt garastāvokli, skolas sniegumu un uzvedību.
Ja jūsējais ir pietiekami jauns, lai varētu viegli noteikt gulētiešanas laiku, Kralle iesaka to pārvietot atpakaļ vēlāk ar nelielu soli — apmēram 10 līdz 15 minūtes katru vakaru — nedēļā pirms atkāpšanās. Varat arī to pārvietot par aptuveni 20 līdz 25 minūtēm attiecīgi iepriekšējā vakarā un atkāpšanās vakarā. Ja jūsu bērnam joprojām ir grūtības pielāgoties, iespējams, vēlēsities izpētīt miega trenažiera pulksteni. Šis ir pulkstenis, kuram ir atsevišķi displeji nakts un dienas laikam, un tas var kalpot kā vizuāls norāde bērniem, lai uzzinātu, kad pienācis laiks iet gulēt vai sākt dienu.
Atbrīvojieties no miega izsalkušajiem pusaudžiem
Tīņi, kuri jau parasti cieš no miega trūkuma bez papildu laika maiņas efekta, nedēļu vai divu nedēļu laikā pēc atkrišanas var justies īpaši saguruši (un kaprīzi). Pārāk daudz pusaudžu nespēj pastāvīgi gulēt pietiekami daudz, saka Cralle. Ja tiek mainīts pulkstenis, cilvēkiem, kuriem trūkst miega, biežāk ir garastāvokļa svārstības un grūtības vairākās jomās, tostarp mācīšanās, riska uzņemšanās, atmiņa un citas.
To atrisināt ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt — bieži vien pusaudžiem trūkst miega skolas darbu, ārpusskolas stundu un agrīna skolas sākuma dēļ, taču mēģiniet viņus iedrošināt. nē izmantot papildu stundu kā ieganstu nomodā vēlu. Ja viņi ir braukšanas vecumā, jums vajadzētu būt īpaši pārliecinātam, ka viņi guļ, jo miegains braukšana var palielināt pusaudžu avāriju iespējamību.
Vairāk lasiet vietnē usatoday.com .
Hea: